철분은 체내 산소 운반과 에너지 생성에 필수적인 미네랄이다. 철분이 부족하면 피로감, 호흡 곤란, 탈모 등의 증상이 나타날 가능성이 있다. 반면 과다 섭취 시에도 위장 장애나 장기 손상 위험이 따를 수 있으므로, 성인 기준 하루 섭취 상한선인 45mg을 준수하는 것이 바람직하다.

통상 철분의 주요 급원식품으로는 시금치를 꼽는다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 생시금치 1컵(약 30g)에는 약 0.8mg의 철분이 들어 있다. 하지만 철분 보충을 위해 반드시 시금치에만 의존할 필요는 없다. 시금치 외에도 철분 함량이 높아 섭취 효율이 뛰어난 식품이 다양하게 있기 때문이다.

이에 영양 전문가들의 조언을 바탕으로, 시금치를 대체하거나 보완해 식단에 활용하기 적합한 철분 공급원을 알아본다.

1. 호박씨
호박씨는 30g당 약 2.65mg의 철분을 함유한 고영양 식품이다. 건강한 지방과 단백질, 항산화 물질도 풍부하다. 비타민 C가 많은 건과일이나 감귤류와 함께 섭취하면 체내 철분 흡수율을 높일 수 있다. 베리류나 오렌지를 넣은 스무디에 갈아 넣는 방식도 권장된다.

2. 정어리
정어리는 30g당 약 0.88mg의 철분을 제공한다. 단백질과 칼슘은 물론, 심혈관 건강에 유익한 오메가-3 지방산도 다량 포함하고 있다. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치 저하, 염증 완화, 혈압 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 정어리는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 비타민 D의 주요 공급원이기도 하므로 샐러드 등에 곁들여 섭취할 만하다.

3. 렌틸콩
렌틸콩의 철분(30g당 약 1.89mg)은 식물성인 비헴철(Non-heme iron)이다. 육류에 포함된 헴철(Heme iron)보다 인체 흡수율이 상대적으로 낮다. 하지만 가열해 조리하면 철분 흡수를 방해하는 화합물인 피트산(Phytic acid) 수치가 감소해 체내 이용률이 개선될 수 있다.

영양사 에이버리 스쿠데리(Avery Scuderi)는 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'을 통해 "렌틸콩은 다양한 요리에 활용 가능한 고영양 식품"이라며 "비타민 C가 풍부한 피망 등과 함께 섭취하면 식물성 철분의 흡수를 최적화할 수 있다"고 설명했다.

4. 철분 강화 시리얼
철분 강화 시리얼에 첨가된 철분(30g당 약 8.0mg)은 시금치나 렌틸콩에 존재하는 식물성 비헴철과 분자 구조가 동일하다. 체내 대사 과정 역시 유사한 것으로 분석된다. 우유나 과일과 함께 섭취하면 식이섬유와 미세영양소를 고루 보충할 수 있다.

다만 영양사 라켈 코헨(Raquel Cohen)은 "커피와 차에 함유된 폴리페놀(Polyphenols) 화합물이 철분과 결합해 체내 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다"며 "철분이 풍부한 식사 직후에는 이들 음료의 섭취를 피해야 한다"고 주의를 당부했다.

5. 카넬리니 콩
카넬리니 콩은 30g당 약 0.53mg의 철분을 함유한다. 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 심장 건강을 돕고 안정적인 혈당 유지에 기여할 수 있다. 혈당지수(Glycemic Index)가 낮고 포화지방이 적어 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 긍정적으로 작용하는 것으로 보고된다.

아울러 엽산과 티아민 등의 비타민 B군이 대사 기능과 뇌 건강을 지원한다. 조리 전 콩을 물에 불리거나 조리 후 레몬즙을 소량 첨가하면 철분 흡수율을 한층 끌어올릴 수 있다.